肌肉放松训练方法

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。 这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

（一）准备动作：

在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

（二）正式训练：

肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”

（三）指示语的内容一般为：

1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；

2、紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；

3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

4、自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；

8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；

10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；

11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；

12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；

13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；

17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；

18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。